Maratontrening er en spennende og krevende reise. Den spesifikke perioden før et maratonløp, som vanligvis varer 10–14 uker, handler om å bygge opp utholdenhet og lære å disponere kreftene riktig over lengre distanser. Gjennom målrettet trening øker du gradvis treningsmengden og intensiteten på kvalitetsøktene. Dette krever tid og dedikasjon, men belønningen er å stå distansen og oppnå dine mål på løpedagen.
Det er viktig å være godt trent for maraton
Å løpe maraton så raskt som mulig er en spennende utfordring. Denne artikkelen fokuserer på den spesifikke maratontreningsperioden – de siste 10–14 ukene før start. Vi antar at du allerede har et solid treningsgrunnlag. Ideelt sett har du de siste 6–10 ukene bygget en robust løperkropp med progressiv maratonforberedelse, og er klar for de krevende ukene som følger.
Å ha flere års erfaring med løpetrening gir et ekstra fortrinn. Er dette din første maratonforberedelse, er det viktig å lytte til kroppen og unngå overbelastningsskader. I tidligere artikler har vi dekket den innledende 6-10 ukers perioden med progressiv maratontrening. Nå skal vi se nærmere på den siste, avgjørende fasen.
Har du ikke lest guiden vår om den innledende maratontreningsperioden (6-10 uker)? Den finner du her.
Din vei til målet med spesifikk maratontrening
Å forberede seg til et maraton krever en strukturert og målrettet treningsplan. Hos Løpetrening.no anbefaler vi ofte en plan med to ukentlige kvalitetsøkter: en tempoøkt og en langtur. Denne planen er utviklet for å bygge en robust og utholdende løperkropp som er klar for den krevende distansen på over 42 kilometer.
Les videre for å lære mer om våre maratonprogram og hvordan du kan optimalisere din forberedelse.
To ukentlige kvalitetsøkter: Tempo og langtur
Vårt anbefalte program inkluderer to økter med høy kvalitet hver uke. Disse øktene utgjør kjernen i din maratontrening.
Tempoøkt: Denne økten fokuserer på å forbedre din løpsøkonomi og tempo.
Langtur: Langturen er avgjørende for å bygge utholdenhet, disponering og mental styrke.
Disse to øktene gir deg den nødvendige variasjonen i stimulering for å bygge en robust og utholdende løperkropp.
Viktige forskjeller mellom halvmaraton og maraton
Det er vesentlige forskjeller mellom å forberede seg til en halvmaraton og et maraton. To nøkkelfaktorer skiller seg ut:
Næring: Under et maraton er strategisk næringsopptak avgjørende for å opprettholde energien over den lange distansen.
Langturen: Langturen er den viktigste økten i maratonforberedelsene, og krever nøye planlegging og gjennomføring.
Derfor er det to kvalitetsøkter per uke – én tempoøkt og én langtur – som utgjør fundamentet i våre maratonprogram. Det vil være avvik og det vil være innslag av strides på de resterende øktene.
Finn ditt perfekte maratonprogram
Ønsker du å bli enda bedre forberedt? Våre treningsprogram for maraton er utviklet for å hjelpe deg å nå dine mål. De inkluderer en detaljert plan for de 10–14 ukene før løpet, med fokus på både tempoøkter og langkjøringer. Besøk oss for å finne et program som passer din erfaring og ambisjoner.
En «normal» treningsuke i maratontrening
Å løpe maraton er langt, og distansen på drøye 42km skal ofte løpes i relativt god fart. Du må (bør) altså tåle å løpe i flere timer ganske raskt.
Vi går her gjennom treningene, men du må ha et forhold til både ernæring, hvile og den mentale delen når du skal løpe maraton.
Treningsukene bør være så like som mulig i den spesifikke perioden på 10-14 uker når det gjelder struktur. Det vil allikevel dukke opp avvik, litt på samme måte som det helt sikkert vil dukke opp avvik den dagen du faktisk skal løpe så raskt du kan på 42,195meter...
Det er ikke uvanlig at ca 80% av treningstimene dine er rolige, som innebærer at du trener i intensitetssone 1 (i1). Muligens noe i lav i2 (sone 2). Dette er ingen fasit, men et godt utgangspunkt.
Er du fortrolig med å trene etter puls som styringsverktøy så bør du vite at du har satt opp dine pulssoner, eller intensitetssoner, korrekt. Andre parametere du bør styre treningen etter er din indre følelse av intensitet, og/eller eventuelt laktat.
Resten av treningsuken, ca 20%, foregår mellom høy i2 og lav i4. Normalt vil selve maratonet ditt løpes 40% i sone i2 og 40% i sone i3. Resten vil fordeles i sone i1 og i sone i4. Her er det absolutt ingen fasit. Er du meget godt trent så vil fordelingen av % i høy intensitetssone være større.
Eksempel på en treningsuke under maratontrening
Et enkelt eksempel på en treningsuke når du trener mot maraton i den spesifikke perioden kan se slik ut;
Mandag
• rolig ca 70-90min i1
Tirsdag
• rolig 40-60min i1
• avslutt m/ 4x20sek tempodrag
Onsdag
• kvalitetsøkt
• økt innslag av halvmaratonfart og marafart
Torsdag
• rolig 20-30min i1
Fredag
• rolig 40-60min i1
• avslutt m/ 4x20sek tempodrag
Lørdag
• kvalitetsøkt
• langtur (bygges progressivt uke for uke)
Søndag
• hviledag
Struktur, plan og kontroll
Definisjonen av å lykkes handler sjeldent om flaks. Medvind og nedoverbakke er andre faktorer man heller sjeldent beskriver som suksessfaktorer for å nå målet sitt.
Planlegg alle dine treningsuker, gjennomfører treningen din og spill deg selv god ved å ikke legge igjen konkurransen din på trening.
Treningsleir for mosjonister
Normalt legger vi en uke med trening til Fuerteventura i starten eller midten av november. Vi har også treningsleirer i februar og mars årlig. Tekniske/ansvarlig arrangør er Apollo Sports, mens oppfølging av trening, det sosiale og instruktører legges opp i regi av Løpetrening.no.
Les mer om Treningsreiser for mosjonister (ikke elite) på denne linken. Normalt er det med ca 15-20 deltakere, og vi har 1-3 instruktører. Vi tilrettelegger slik at alle kan delta på alle økter hvis man ønsker.
