​Hvorfor Løpetrening .no - Vår treningsfilosofi

​Vår treningsfilosofi når det kommer til løpetrening er basert på mange års erfaring. Ulik tilnærming til treningsopplegg i forkant av ​mosjonsløp, vintertrening når grunnlaget ofte skal legges mv. Vi har forsøkt ulike ting i årenes løp. Vi har feilet og vi har lært. Vi har sparret med andre løpere, med tidligere eliteløpere og ​med forskningsmiljøer. Basert på flere års erfaring har vi noen klare oppfatninger mtp hva som fungerer bra og hva som fungerer mindre bra for din løpetrening. Tilsammen utgjør dette basisen for vår treningsfilosofi. 

​Så - hvorfor Løpetrening.no..? Vi utdyper gjerne enda mer!

80/20-prinsippet

​Hvis du har surfet litt rundt på dette nettstedet, evt lest mer om de ulike treningsprogrammene, har du mest sannsynlig lagt merke til at vi snakker mye om 80/20-prinsippet. I korte trekk baserer dette seg på at 80% av treningen i ditt treningsprogram skal foregå i et rolig tempo - og er styrt av dine pulssoner. Typisk pulssone 1 og 2​ er trening i et rolig tempo. Løpetrening i pulssone 3 og 4 er intensive økter der du trener på din anaerobe terskel. Når 80% av treningen foregår i pulssoner som ikke er spesielt intensive oppnår du flere fordeler; du kan trene mer, du kan trene oftere og kroppen tar til seg treningen bedre. Du kan løpe lengre, og styrke og kondisjon blir bedre og bedre, uke for uke.

Løpetrening i riktige ​intensitetssoner

Pulssone 1 og 2;​ Dette er ​intensitetssoner der du gjerne kan prate mens du løper, og der pulsen din ligger godt under din anaerobe terskel. Du kan altså trene over lengre tid uten at melkesyren "tar deg".  Det gir deg mulighet til å bygge mengde - altså la beina og kroppen ta til seg antall kilometer på en god og sunn måte. Skal du klare å gjennomføre og få utbytte av gode og intensive økter må du også ha et godt basisgrunnlag fra den rolige treningen. Flere av våre treningsprogrammer legger stor vekt på rolige treningsøkter de første ukene, før vi etter hvert fletter inn terskeløkter (der intensiteten er vesentlig høyere). ​

Om pulssoner og intensitetssoner

Så hva er en rolig økt? Hva er en "lav ​pulssone 2"? Hva er "høy ​intensitetssone" osv.

​La oss ta dette med puls og pulssoner først; Dette avhenger av alder og selvsagt flere andre ting.. Det fins en gammel tommelfinger-regel som sier at din makspuls er 220 minus din alder. ​Er du 30 år skal i så fall din makspuls ​være 190. Men denne metoden er i beste fall upresis. Det kan være lurt å kjøre en maks-pulstest hvis du ikke allerede har gjort det?

Hvis vi tar utgangspunkt i f eks følgende; du har en makspuls på ca 190.

• Din pulssone 1 er da 60-70% av max-puls. Altså 114-133 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 2 er 70-83% av max-puls; Altså 134-158 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 3 (omkring din terskelpuls) er 83-87% av max-puls; Altså 158-166 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 4 er 87-93% av din max-puls; altså 166-177 i puls.
• Din pulssone 5 er den farten du kan holde i max 1-3 minutter. Du opparbeider melkesyre nærmest med en gang!  Brukes sjelden eller snarere aldri i våre treningsprogram.  

Pulsklokke til løpetrening!

I våre treningsprogrammer anbefaler vi at du bruker pulsklokke eller pulsbelte som kan kobles til din klokke. På den måten kan du enkelt følge og styre treningen underveis i økta - ved å holde et øye på egen puls.

Det som er litt synd med klokker er at de blir ​noe generelle, all den tid at din pulssone​ er ​individuel​l. Prosentene over er derimot ikke generelle, men selve pulsslag pr minutt er helt individuelt. Også når det kommer til pulssoner. Klokkene viser derfor ofte misvisende pulssoner for akkurat deg. Følg heller utregningen over. ​Og bruk f eks Strava til å logge økta di (logger pulsen din, farten din mv). 

Tempo vs pulssone

I våre treningsprogram forsøker vi å gi en pekepinn på tempo eller fart ​for de ulike øktene og øvelsene. Da har vi blant annet tatt med tid pr km (for de som ikke er så kjent med å bruke pulssoner/intensitetssoner som rettesnor i egen trening). ​​Merk likevel følgende; Ditt individuelle tempo pr km kan være helt annerledes enn hva vi skriver i økta. Hvis vi skriver at "dette sannsynligvis utgjør ca 6:​45 pr km" - så kan det likevel utgjøre 7:00 pr km for din del. ​Eller 6:​30. ​Eller 7:​30 for en annen person igjen. Dette skal du altså ikke ha spesielt mye fokus på. ​​Det viktigste er ​at du holder et øye med egen puls og holder deg innenfor den pulssonen som er beskrevet i treningsøkta. 

​Bygge vaner som varer

​Litt lettvint kan vi si at Ola Nordmann typisk starter å trene rett etter nyttår, går ut altfor hardt med for krevende treningsøkter, går litt lei eller kjenner seg støl og sliten og overbelastet - og slutter med treningen etter ​3-7 uker. Ikke alle kjenner seg igjen i dette, men veldig mange kan nok se sitt eget mønster i en slik beskrivelse. Så - hvordan skal du unngå å havne der selv? Jo - du skal bygge vaner som varer lenge.  Dette er en viktig del av vår treningsfilosofi. 

Uansett om du velger treningsprogrammet '10km under 60 min.' eller '​halvmaraton under 2 timer' så skal du nå følge et treningsprogram som delvis er nytt, og som delvis introduserer nye elementer i din trening. Da er det viktig at vi går riktig frem, og at du kjenner på at de gode vanene skal etableres. Og at dette er minst like viktig som en terskeløkt eller et testløp. Begge deler blir uansett introdusert tidsnok i alle treningsprogrammene.

Vi har skrevet en egen artikkel om de å bygge vaner.  Den finner du her.

​Mosjonsløp som motivasjon