6 ulike intervaller for mosjonister

Alle de 6 intervalløktene/variantene du får oppskriften på her har varighet på mellom 60 og 90 minutter inkludert oppvarming, selve intervalløkten og en rolig avslutning/cooldown. Dette er intervaller for mosjonisten.

Nivået på øktene er tilpasset for deg som er mosjonist og trener jevnlig

Nivået på øktene passer for deg som løper både 5 kilometer, 10 kilometer, halvmaraton og maraton. Intervalløktene passer også for deg som vil ha et friskt pust inn i treningen din selv om du ikke nødvendigvis har et mosjonsløp i tankene.

Intensiteten og opplevd anstrengelse på de ulike intervalldragene, dette beskrives i treningsøktene. Vi ønsker å legge til rette for at alle intervalløktene tilpasses deg som er mosjonist, deg som har trent en stund og løper 2-6 ganger i uken.

Vi har lagt opp øktene slik at du kan få en skritt for skritt oppskrift for hvordan du skal starte oppvarmingen, hvilken følelse du skal ha på starten av intervallene og hvordan du kan oppleve at du blir bedre og bedre utover i økten. Dette er morsomme tempoøkter der du lærer og erfarer mye om deg selv og din løping.

Målet med en intervalløkt er å få innslag av et annet stimuli enn å løpe økter som bare er rolige. Vi anbefaler at man har en intervalløkt hver uke hvis du løper 2-5 løpeturer ukentlig. Løper du flere enn 5 økter per uke kan du ha to intervalløkter pr uke, men det er både opp til deg og det målet du trener mot. Sørg også for at du har tid i kalenderen din til å løpe flest rolige turer og samtidig at du har overskudd til å løpe en intervalløkt.

Hver økt består av 3 deler; oppvarming, hovedøkt og cooldown

Oppvarmingsdelen av økten; Vi tror det er smart med oppvarming av flere årsaker – blant annet ved at du sender signaler til kroppen om at du nå skal gjøre deg klar til en treningsøkt.
Oppvarming handler om å starte forsiktig slik at hele kroppen – fysisk og mentalt – gjør seg klar for å trene. Når vi trener så bryter vi ned kroppen, og i løpet av blant annet natten så sørger kroppen for å selv reparere det som brytes ned. Dermed våkner du altså dagen etter i bedre form enn du var før du trente. Fra en dag til en annen vil du neppe oppleve at du har blitt bedre, men det har du altså.

Hoveddelen av økten selve intervallene; I denne delen av treningsøkten din skal du ta i litt mer. Vi skal puste mer og vi skal ta i litt mer. Vi ønsker å levere økter som inneholder variasjon og gjerne økter som gjør at du må sette deg litt inn i hvordan du skal gjennomføre økten; det gjør at du må tenke litt og planlegge litt på egenhånd. Det øker mestringsfølelsen og er også morsomt.

Cooldown; Ordet er engelsk og kan innen løping beskrives som å roe ned, men samtidig sette i gang blodomløpet igjen etter en treningsøkt der du har hatt litt høyere intensitet enn kun rolig jogg/gange. Normalt er slutten på en treningsøkt kalt cooldown, eller nedjogg, og har kort varighet og skal løpes/gås veldig rolig.

Hensikten med disse 6 øktene – intervaller for mosjonister / den trente

Øktene er ment å motivere og inspirere slik at intervalløktene dine blir mer morsomme å gjennomføre. Kanskje finner du også en eller to favorittintervaller som du vil kjøre oftere enn andre? Husk også at det er mer glede i å avslutte en intervalløkt med en god følelse enn det motsatte, så start konservativt selv om hodet kanskje har lyst til å tråkke til fra start av.

Intervalløkter skal gjerne starte slik at de første dragene går litt roligere enn de siste dragene. Så kreves det litt øvelse i å finne hva som er din riktige fart i starten, slik at du oppnår mestringsfølelsen av å kunne avslutte det siste intervallet best mulig.

Å løpe intervalløkter handler om å få en god utvikling i følelsen underveis og å finne din riktige intensitet. Vi anbefaler å avslutte en intervalløkt med en følelse av at det er «anstrengende – men behagelig», normalt vil du da ligge i høy pulssone 3 eller lav pulssone 4 når økten er ferdig. Det innebærer at du starter intervalløkten et sted i pulssone 2 og jobber deg oppover i intensitet.

Hvem passer disse øktene for og hva er målet?

I utgangspunktet er alle øktene i denne pakken satt opp slik at de fleste som har løpt en stund kan gjennomføre øktene. Øktene kan justeres litt slik at de passer for bortimot alle nivåer på deg som er mosjonist.

Farten på de ulike intervallene har indikasjoner på opplevd anstrengelse, dette da farten vil variere fra person til person og dagsformen din. Du kan styre øktene etter følelse eller pulssonene/intensitetssonene dine.

Målet med en intervalløkt er å få innslag av et annet stimuli enn å løpe økter som er rolige. Vi anbefaler at man har en intervalløkt hver uke hvis du løper 2-5 løpeturer ukentlig. Løper du flere enn 5 økter per uke kan du ha to intervalløkter pr uke, men det er både opp til deg og det målet du trener mot. Pass også på at du faktisk har tid hver uke til å gjennomføre den treningen du selv ønsker, det er bedre å gjøre en avtale med deg selv om 3 løpeøkter per uke og så oppleve at du har tid til en ekstra løpetur. I motsatt fall der du legger opp til 5 økter med løping men ikke rekker alle øktene, der vil du på sikt oppleve at du ikke får en god følelse.

Dette er intervaller for mosjonisten.

Hvilke typer intervalløkter får du servert i denne pakken?

Vi har valgt å legge fokus på økter som er enkle å gjennomføre, økter som ikke er blytunge og økter som du kan leke litt med ved å utvide eller forenkle. Øktene er lagt opp etter antall minutter per økt, og vi har indikert hvilken anstrengelse og hvilken følelse du kan løpe etter. I løpet av 4-8 uker vil du oppleve fin fremgang og en god følelse av å ha erfart nye følelser når du løper intervaller.

Hvordan gjennomføres en intervalløkt?

Å løper intervall er å løpe raskere enn på dine rolige løpeturer. Når vi skal løpe raske økter er det viktig og smart med en oppvarming slik at kroppen og hodet forberedes for en mer krevende økt.

En god oppvarming gjør kroppen klar for å prestere på en høyere intensitet enn normalt, samtidig som du reduserer du risiko for skader ved god oppvarming.

Lykke til.