Kom i gang: Nysgjerrig på hvordan det er å følge et detaljert og faglig oppbygd treningsprogram med online PT-oppfølging fra Løpetrening.no? Litt lenger ned i denne bloggen får du servert hele Treningsuke 1 inkludert detaljert beskrivelser av hver økt.

Treningsuken er hentet fra vårt "Kom i gang program" får deg som er fersk eller ønsker å komme gang igjen.  For full oversikt over treningsprogrammer går du hit.

Fersk eller nybegynner med løping? Slik kommer du i gang

Hvis du opplever at treningsprogrammet blir for lett eller for krevende, så tar du kontakt med Din Online PT slik at programmet kan justeres og du opplever både mestring og fremgang. Din PT vil støtte og bistå deg under hele medlemskapet.

Vil du få tilgang til resten av treningsukene når du har gjennomført uke 1?

Navn *

E-post *

Kommentar

Send

KOM I GANG

Om denne treningsuken - Treningsuke 1 av 12

Mål: Gjennomføre 5km på 35-40 minutter
Fase 1 (uke 1 av 2 i tilvenningsfasen)

Alle treningsukene består stort sett av 4 treningsøkter per uke. Fase 1 består av 2 uker med tilvenning - det blir flere ulike økter i løpet av ukene med tilvenning. På den måten varierer vi de første ukene. Starten av programmet blir en forsmak på hva som kommer i fase 2, fase 3 og 4. Fase 2 med mengde, fase 3 med kombinasjon på fart alene samt fletting av fart og mengde. Siste fasen (4) handler om å bygge overskudd og spisse formen.

Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (4 uker fokus mengde)
Fase 3 (4 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)

Rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1  ca 8.25-9.10min/km (oppvarming og svært rolig)
* Sone 2  ca 7.50-8.35min/km (pratefart korte/lange økter)
* Sone 3  ca 7.10-7.40min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.

Det er både lengden på treningsøktene som øker utover i programmet. Farten er som regel den samme på øktene - med trykk på 'som regel'. Ingen regel uten unntak... Det kommer noen økter med god fart.

På den måten kan man forvente å få løpt inn riktig tempo - lengden og tiden på distansen kombinert med riktig tempo tar dog mer trening (tid).

Finn riktig tidspunkt for hver av øktene

Her finnes ingen fasit - vår erfaringer er enkel og handler om å få hverdags kabalen til å gå opp. Både lengre økter og terskeløkter (korte og lange) er en vesentlig del av treningen mot å løpe 5km. I dette tilfellet å løpe 5K på ca 35-40 minutter. Som er et snitt på nøyaktig ca 7.00-8.00min/km. Det er smart å ha to faste ukedager der du vet at det er de dagene du skal ha økter med fokus på kvalitet. Dette er økter som er mer krevende enn andre økter. Normalt sett har hver uke en krevende økt - og en med halvkrevende økt som feks de lengre øktene. Altså 1-2 økter med kvalitet per uke.

Tidspunkt på døgnet for når øktene utføres bestemmer du selv. Vi anbefaler uansett alltid å trene lett, eller ta en hviledag, etter harde økter som terskeløkter, harde langturer eller testløp.

Følg oppskriften - da kommer fremgangen

Det er smart å utføre øktene slik de står beskrevet og etterhvert erfare at mange av øktene bærer preg av å være forsiktige, det går langsomt, du blir ikke spesielt sliten - mens andre er (et mindretall av øktene) er mer krevende. Samtidig gi dette den tiden det tar - altså 12 fulle uker.

Du skal ikke tenke på din egen "form-følelse" i uke 3, i uke 6 eller uke 9. Det er etter 12 uker du har et godt grunnlag for å løpe 5 kilometer på cirka 35-40 minutter.

Med andre ord: ikke tenk så mye på at det kan føles som du kanskje er et stykke unna formen underveis i programmet - det er ikke underveis du skal være klar - men du er klar etter at programmet er ferdig. I Starten er det Kom i Gang - fokuset som er viktigst.

Den første treningsuken

Den første uken handler om å komme godt i gang og gjøre seg kjent med treningsprogrammets prinsipper. Nytt program er alltid spennende. Våre program bærer preg av 80/20 regelen og noen av øktene kjenner du kanskje igjen?! Noen er nye, noen ganger vil du knapt føle på at du har blitt sliten - andre er mer krevende, men gjerne morsommere og med mer variasjon.

Til info så har vi valgt å utdype enkelte begreper innen løpetreningen, forklaringene deles under Begrepsbiblioteket. Her kan du få detaljerte forklaringer på ord og uttrykk som dukker opp under en treningsøkt, som for eksempel forteller deg hva som menes når en treningsøkt skal utføres rett under- eller på terskel.

Nederst på denne siden forklarer vi også kort om pulssoner og intensistetssoner - som er den viktigste rettesnoren i treningsøktene. Når vi skriver f eks "mest sannsynlig 6:30-fart pr km" må dette tas med en liten klype salt. Farten er ikke viktig. Farten blir som den blir utfra at du trener innenfor den pulssonen som vi beskriver. Les mer om disse viktige premissene nederst på siden. 

Økt 1

Varighet: 35-40 minutter - rolig og kontrollert - sone 1-2

Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et rolig nivå. Oppvarming i 10-12 minutter,  veksle på å gå i raskt og rolig tempo under hele oppvarmingen.
Ta en kort pause på 2 minutter der du får ned pulsen.

Hovedøkta er jogg og gå om hverandre. Jogge 4x2min. Gåpauser mellom. Det handler om å få beina til å jobbe samtidig som belastningen totalt sett er på en lav intensitet.

Vi trener så i pulssone 1 og pulssone 2:
** Fart i pulssone 1 er ca 8.25-9.10min/km
** Fart i pulssone 2 er ca 7.50-8.35min/km

Uføres slik;

• Jogg lett 2 minutter rolig (her gjelder rolig for deg sone 2)
• Gå 1 minutt rolig og få pulsen ned i sone 1
• Jogg lett 2 minutter rolig (her gjelder rolig for deg sone 2)
• Gå 1 minutt rolig og få pulsen ned i sone 1
• Jogg lett 2 minutter rolig (her gjelder rolig for deg sone 2)
• Gå 1 minutt rolig og få pulsen ned i sone 1
• Jogg lett 2 minutter rolig (her gjelder rolig for deg sone 2)
• Gå 1 minutt rolig og få pulsen ned i sone 1

Pause 2-3 minutter mens pulsen går ned.
Avslutt med 10 minutter rolig gange.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 2

Varighet: 35-40 minutter - forsiktig - sone 1-2

Beskrivelse: Dagens økt er forsiktig. Den er snill mot beina da farten er lav og det er flere gå-pauser for å få puls og intensitet ned.
Etter denne type økter trenger kroppen kort tid på å komme seg igjen til neste treningsøkt.

Utføres slik;
* Start med å jogge rolig ca 15 minutter i pulssone 1 (svært rolig).
* Gå 60 sekunder hvert 5.minutt.
* Kort pause på 1-2 minutter.
* Rolig jogg i ca 15 minutter (forsøk å holde deg i pulssone 2 som kan bety at du fortsatt må legge inn noen hyppige gå-pauser)

De første ukene handler ikke om fart, men om å bli vandt til aktivitetene og antall økter per uke. Det er lenge til du skal løpe 5 km på under 35 minutter.

Avslutt med gange i ca 10 minutter.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 3

Varighet: 50 minutter - lengre økt - sone 2

Beskrivelse: Oppvarmingen på denne økten blir rolig jogg i ca 10-15 minutter, farten skal ligge på ca 8.45-9.30 min/km. Rask gange er også fint.

** Løp deretter rolig i ca 20 minutter i en fart på ca 7.45-8:30 min/km. Halvveis inn i økten går man i 2 minutter. Trenger du fler pauser så gå 30 sekunder for å få ned pulsen.  Vi opererer nå i pulssone 2.

Avslutt økten med rolig gå/jogg i ca 10-15 minutter ca 9.00 min/km.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Økt 4

Varighet: 75 minutter - langtur - sone 1

Beskrivelse: Rolig økt, men lengre økt. Her er fokuset å få tid på beina og hensikten er å forsiktig la sener og muskler i beina bli sterkere ved å belaste mer men med lav intensitet.

Oppvarming sone 1 ca 15 minutter - ca 9.10-9.50 min/km. Alternativt; gå raskt som oppvarming.

Hovedøkten 
Rolig jogg i 45 minutter - etter 10 minutter jogg så går man 3 minutter. Fortsett slik frem til endt treningsøkt.

Utføres slik;
** Jogg 10 minutter i ca 8.40-9.00 fart
** gå 3 minutter
** Jogg 10 minutter i ca 8.40-9.00 fart
** gå 3 minutter
** Jogg 10 minutter i ca 8.40-9.00 fart
** gå 3 minutter
** Jogg 10 minutter i ca 8.40-9.00 fart

Farten på denne delen av økten er ca 8.40-9:00 min/km.  Vi jobber i sone 1-2. Økten har en varighet på ca 45 minutter.

Avslutt med rolig gange i ca 15 minutter.

Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.

Gratulerer, nå er du ferdig med den første uken. Bra jobbet.

Vil du få tilgang til resten av treningsukene når du har gjennomført uke 1?

Navn *

E-post *

Kommentar

Send

Vår treningsfilosofi baserer seg i stor grad på at treningsøktene gjennomføres i riktig pulssone. Dette varierer fra økt til økt, men 80% av øktene skal være rolige. Så hva er en rolig økt? Hva er en "lav pulssone 2"? Hva er "høy pulssone 2" osv.

Angående pulssoner; Dette avhenger av alder og selvsagt andre ting.. Det fins en gammel tommelfinger-regel som sier at din makspuls er 220 minus din alder. Er du 30 år skal i så fall din makspuls være 190. Men denne metoden er i beste fall upresis. Du kan eventuelt kjøre en maks-pulstest hvis du ikke allerede har gjort det?

Hvis vi tar utgangspunkt i følgende; du har en makspuls på ca 190 så blir dine 5 pulssoner slik:

• Din pulssone 1 er da 55-72,5% av max-puls. Altså 105-138 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 2 er 72,5-82,5% av max-puls; Altså 138-157 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 3 (din terskelpuls ligger ofte mellom sone 3 og 4) er 82,5-87,5% av max-puls; Altså 157-166 i puls i dette tilfellet.
• Din pulssone 4 er 87,5-92,5% av din max-puls; altså 166-176 i puls.
• Din pulssone 5 er den farten du kan holde i max 1-3 minutter. Du opparbeider melkesyre nærmest med en gang! Fra 176 og oppover.

I våre treningsprogram anbefaler vi at du bruker pulsklokke eller pulsbelte som kan kobles til din klokke. På den måten kan du enkelt følge og styre treningen underveis i økta - ved å holde et lite øye på egen puls.

Det som er litt synd med klokker er at de blir noe generelle, all den tid at din pulssone er individuell. Prosentene over er ikke generelle, men selve pulsslag pr minutt er individuelt. Også når det kommer til pulssoner. Pulsklokker kan derfor være noe misvisende når det gjelder oppsettet av generelle pulssoner for akkurat deg. Følg gjerne utregningen over.

I våre treningsprogram forsøker vi å gi en pekepinn på hvilket tempo du skal holde under ulike øvelser.  Da har vi blant annet tatt med tid pr km (for de som ikke er så kjent med å bruke pulssoner/intensitetssoner som rettesnor i egen trening). Merk likevel følgende; Ditt individuelle tempo pr km kan allikevel på enkelte økter være helt annerledes enn hva vi skriver i økta. Hvis vi skriver at "dette sannsynligvis utgjør ca 6:45 pr km" - så kan det likevel utgjøre 7:00 pr km for din del. Eller 6:30. Eller 7:30 for en annen person igjen.

Dette skal du altså ikke ha spesielt mye fokus på. Det er langt igjen til du skal nå den tiden du har satt deg som mål. Følg derfor våre anbefalinger ifht hvilken pulssone / intensitetssone du skal følge på den aktuelle treningsøkta.

På trening er fokuset å trene og ha det moro - så kan vi pushe på og ha det litt "vondt" den dagen det står konkurranse på programmet! 

Kom i gang? Nybegynner løping? 

Nå er du ferdig med første treningsuke for en som er i kom i gang - fasen. Klar for neste treningsuke? 🙂

Vil du få tilgang til resten av treningsukene når du har gjennomført uke 1?

Navn *

E-post *

Kommentar

Send