Er du nysgjerrig på hvordan det er å følge et skreddersydd og faglig oppbygd treningsprogram fra Løpetrening.no? Nedenfor kan du som ønsker fremgang starte med treningsuke 1 hentet fra Treningsprogrammet for deg som vil under 60 minutter på 10km. Forøvrig tilbyr vi i Løpetrening over 50 ulike treningsprogrammer for alle nivåer og distanser. For full oversikt over treningsprogrammer går du hit.
Nivået kan endres underveis i medlemskapet ditt
Hvis du opplever at treningsprogrammet ditt blir for lett eller for krevende, så tar du kontakt med Din Online PT slik at programmet kan justeres slik at du opplever både mestring og fremgang. Din PT vil støtte og bistå deg under hele medlemskapet.
Under 60 minutter på 10km.
Treningsuke 1 av 14
Mål: Gjennomføre 10km på sub 60 minutter
Fase 1 (uke 1 av 2 i tilvenningsfasen)
Alle treningsukene består stort sett av 4 treningsøkter per uke. Fase 1 består av 2 uker med tilvenning - det blir flere ulike økter i løpet av ukene med tilvenning. På den måten varierer vi de første ukene. Starten av programmet blir en forsmak på hva som kommer i fase 2, fase 3 og 4. Fase 2 med mengde, fase 3 med kombinasjon på fart alene samt fletting av fart og mengde. Siste fasen (4) handler om å bygge overskudd og spisse formen.
Fakta om programmets faser
Fase 1 (2 uker)
Fase 2 (5 uker fokus mengde)
Fase 3 (5 uker fokus mengde/fart og tempo)
Fase 4 (2 uker tapering/formtopping)
Rettesnor om hvilken fart du kan forvente;
* Sone 1 ca 7.30-8.25min/km (oppvarming og restitusjon)
* Sone 2 ca 6.40-7.20min/km (korte & lengre økter)
* Sone 3 ca 6.05-6.25min/km (terskel - kort/lang)
* Sone 4 og sone 5 er lite brukt og blir beskrevet i en eventuell økt.
Pulssoner kan være vanskelig å forholde seg til når man ikke har lang erfaring med pulsmåling som styring på intensitet. Er du usikker så løp i gå-fart for å få ned pulsen - tripp lett. Farten er ikke viktig, det er herding av beina som er målet når man løper i sone 1 og sone 2.
Å finne riktig tidspunkt for treningsøktene;
Her finnes ingen fasit - vår erfaringer er enkel og handler om å få hverdags kabalen til å gå opp. Både langturer og terskeløkter (korte og lange) er en vesentlig del av treningen mot å løpe en rask 10km. I dette tilfellet på under 60 minutter. Som er et snitt på nøyaktig 6.00min/km. Det er smart å ha to faste ukedager der du vet at det er de dagene du skal ha tøffe økter som er mer krevende enn andre. Normalt sett har hver uke en krevende økt - og en med halvkrevende økt som feks langturen.
Tidspunkt på døgnet for når øktene utføres bestemmer du selv. Vi anbefaler uansett alltid å trene lett, eller ta en hviledag, etter harde økter som terskeløkter, harde langturer eller testløp.
Det er smart å utføre øktene slik de står beskrevet og etterhvert erfare at øktene bærer preg av å feks; å være 'forsiktige' mens andre er krevende - men samtidig gi et godt grunnlag for å løpe 10K på 60minutter etter endt program. Så ikke tenk så mye på at det kan føles som du kanskje er et stykke unna formen underveis i programmet - det er ikke underveis du skal være klar - men du er klar etter at programmet er ferdig.
Til info så har vi valgt å utdype enkelte begreper innen løpetreningen, forklaringene deles under Begrepsbiblioteket. Her kan du få detaljerte forklaringer på ord og uttrykk som dukker opp under en treningsøkt, som for eksempel forteller deg hva som menes når en treningsøkt skal utføres rett under- eller på ditt terskelnivå.
Nederst på denne siden forklarer vi også kort om pulssoner og intensistetssoner - som er den viktigste rettesnoren i treningsøktene. Når vi skriver f eks "mest sannsynlig 6:30-fart pr km) må dette tas med en liten klype salt. Farten er ikke viktig. Farten blir som den blir utfra at du trener innenfor den pulssonen som vi beskriver. Les mer om disse viktige premissene nederst på siden.
Økt 1
Varighet: 50 minutter - rolig og kontrollert - sone 1-2
Beskrivelse: Økten skal utføres i sin helhet på et rolig nivå. Oppvarming i 10 minutter - jogg rolig i lavt tempo. Med lavt tempo menes her at du skal kunne prate lett og ledig samtidig som du beveger deg i et lett tempo.
Vi beskriver dette som å jobbe i pulssone 1. Farten kan variere fra gang til gang, men kan mest sannsynlig være ca 8.15-8.45 min/km. Svært lav fart da det er oppvarming!
Ta en kort pause på noen få minutter der du får ned pulsen.
Hovedøkten har varighet på 30 minutter. Farten er i pulssone 2, som fortsatt er rolig. For å holde intensiteten lav skal du gå 1 minutt for hvert tiende minutt du har løpt.
Farten i sone 2 vil være individuell og pulsen vil styre farten. Trolig ligger farten rundt 7.30-7.45 min/km.
Pause på noen minutter mens pulsen går ned.
Avslutt med 10 minutter rolig nedjogg.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 2
Varighet: 40 minutter - kort og kontrollert - sone 2
Beskrivelse: Dagens økt er forsiktig. Den er snill mot beina da farten er lav og det er noen gå-pauser for å få pulsen ned.
Etter denne type økter trenger kroppen kort tid på å komme seg igjen til neste treningsøkt.
Økten kjøres slik;
* Start med å jogge rolig 15 minutter i sone 1 (svært rolig).
* Kort pause på 1-2 minutter.
* Rolig jogg i 10 minutter i 7.40-8.00 min/km (ligg i sone 2)
OBS - det er helt vanlig å gå 30-60 sekunder underveis i økten hvis det er behov. Ettersom ukene skrider frem blir gåpauser mindre vanlig. Alt ettersom kroppen vender seg til treningen. Prioriter å legge inn en metodikk som dette; gå-jogg-gå raskt i riktig/angitt pulssone - hvis det er behov.
De første ukene handler ikke om fart, men om å bli vandt til aktivitetene og antall økter per uke. Det er lenge til du skal løpe 10 km på under 60 minutter. Du har god tid.
Avslutt økten med rolig jogg i 15 minutter.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 3
Varighet: ca 50 minutter - kontrollert - sone 2 (høy)
Beskrivelse: Oppvarmingen på denne økten blir rolig jogg i 10 minutter, farten skal ligge på ca 8.30-9.00 min/km. Oppvarmingen kan kjøres roligere - hensikten er her å forberede kroppen på aktivitet.
** Løp deretter kontrollert i ca 20 minutter i en fart på ca 7.30-7.50 min/km. Halvveis inn i økten går man i 2 minutter. Trenger du fler pauser så gå 15 sekunder for å få pulsen noe ned.
Avslutt økten med rolig jogg i ca 10 minutter.
Puls
Ofte kan det være vrient å holde pulsen sin lav nok til at man treffer både sone 1 og sone 2. Tipset her kan være å senke farten ned til gå-fart men at du tripper lett for å fremprovosere et løpesteg. Det er løpesteget du øver på, slik at over mange uker blir du sterkere i muskler og sener og får et bedre og bedre løpesteg.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Økt 4
Varighet: 80 minutter (lenge, men rolig) - pulssone 1 (lav 2)
Beskrivelse: Idag skal det kjøres en rolig, men lengre økt. Her er fokuset å få tid på beina og hensikten er å forsiktig la sener og muskler i beina bli sterkere ved å øke belastningen, men med lav intensitet.
Oppvarming: jogg/rask gange i pulssone 1 i ca 20 minutter - trolig ca 8.45-9.15min/km. Alternativt så gå raskt som oppvarming.
Hovedøkten
Rolig jogg i ca 45 minutter - her skal man gå i 2 minutter hvert 10.minutt (jogg forsiktig 10 minutter og gå 2 minutter, det blir totalt 12 minutter og økten er på totalt på ca 45 minutter).
Farten på løpsdelen av økten er ca 7.45-8.15 min/km (lav pulssone 2).
-årsaken til at du skal gå deler av økten handler om å skåne beina og kroppen for for høy belastning, slik at du både klarer å holde en lav puls (intensitet) og at du kan trene igjen om en dag eller to uten å verken føle ubehag eller grue deg til krevende økter.
Avslutt med rolig jogg eller rask gange i ca 15 minutter.
Hvis du tar økta på tredemølle; Prøv å veksle mellom 0% og 1% incline under hovedøkta.
Gratulerer, nå er du ferdig med den første uken. Bra jobbet.
Om pulssoner og intensitetssoner
- trening i riktig sone
Vår treningsfilosofi baserer seg i stor grad på at treningsøktene gjennomføres i riktig pulssone - her mener vi altså at du skal styre intensiteten på treningen din slik at den blir bærekraftig over tid.
Dette varierer fra økt til økt, men ca 80% av øktene skal være rolige. Så - hva er en rolig økt? Hva er en "lav pulssone 2"? Hva er "høy pulssone 2" osv. Les videre, så skal vi gi mer informasjon om dette.
Angående pulssoner; Dette avhenger av alder og selvsagt andre ting.. Det fins en gammel tommelfinger-regel som sier at din makspuls er 220 minus din alder. Er du 30 år skal i så fall din makspuls være 190. Men denne metoden er i beste fall upresis. Det kan våre gunstig å kjøre en maks-pulstest hvis du ikke allerede har gjort det? Når du kjenner din makspuls så vil utregningen av dine pulssoner 1-5 medføre riktige pulssoner, på den måten trener du med riktig intensitet.
Dine pulssoner 1-5
Hvis vi tar utgangspunkt i for eksempel følgende - du har en makspuls på 190 så vil dine pulssoner se slik ut;
- Din pulssone 1 er da 60-72,5% av maks-puls. Altså 114-138 i puls i dette tilfellet.
- Din pulssone 2 er 72,5-82,5% av maks-puls; Altså 138-157 i puls i dette tilfellet.
- Din pulssone 3 er 82,5-87,5% av maks-puls; Altså 157-166 i puls i dette tilfellet.
- Din terskelpuls vil ofte ligge mellom sone 3 og sone 4
- Din pulssone 4 er 87,5-93% av din maks-puls; altså 166-176 i puls.
- Din pulssone 5 er den farten du kan holde i maks 1-3 minutter. Du opparbeider melkesyre nærmest med en gang!
I våre treningsprogrammer anbefaler vi at du bruker pulsklokke eller pulsbelte som kan kobles til din klokke. På den måten kan du enkelt følge og styre treningen underveis i økta - ved å holde et øye på egen puls. Håndleddspuls er ofte unøyaktig, vi anbefaler å bruke et pulsbelte rundt brystet (HRM-run belte).
PULS vs FARTEN DIN
I våre treningsprogram forsøker vi å gi en pekepinn på hvilket tempo du skal holde under ulike øvelser. La puls vektes fremfor fart på stort sett alle treningsøkter - unntaket er når det på enkelte nøkkeløkter står beskrevet at du skal kun følge fart som oppgitt i økten.
Merk likevel følgende; Ditt individuelle tempo pr km kan være annerledes enn hva vi skriver i økta. Hvis vi skriver at "dette sannsynligvis utgjør ca 6:45 pr km" - så kan det likevel utgjøre 7:00 pr km for din del. Eller 6:30. Eller 7:30 for en annen person igjen. Dette skal du altså ikke ha spesielt fokus på. Dagsform vil være avgjørende for hvilken fart du får på en gitt treningsøkt.